Саркопения: почему с возрастом уходит мышечная сила

Саркопения — это возрастная потеря мышечной массы и, что важнее, мышечной силы. Человек при этом не болеет в привычном смысле: ничего не болит, температуры нет. Просто в какой-то момент оказывается, что встать со стула без помощи рук уже не получается, а тугую банку приходится отдавать кому-то помоложе.

Такие перемены почти всегда списывают на возраст: «ну а что вы хотите в семьдесят пять». Между тем саркопения — это состояние, на которое можно влиять, и не только в шестьдесят, но и в восемьдесят. Мышца остаётся отзывчивой тканью в любом возрасте: она отвечает и на нагрузку, и на питание — просто отвечает медленнее, чем в тридцать.

Разберём по порядку: что именно происходит с мышцами, какие ранние признаки стоит заметить, чем опасно бездействие и что действительно работает. Без обещаний вернуть двадцатилетнюю форму — но и без разговоров о том, что «в этом возрасте уже ничего не сделать».

Название пришло из греческого: sarco — «плоть», penia — «снижение». Саркопения — это заболевание скелетных мышц, при котором с возрастом уменьшается не только их количество, но и качество, а вместе с этим падают сила и функция. В международной классификации болезней её кодируют как M62.8 — «другие уточнённые поражения мышц». Деталь не формальная: саркопению признали самостоятельным заболеванием, а не «побочным эффектом лет».

Потеря мышц начинается гораздо раньше, чем принято думать. Примерно с тридцати лет человек теряет около 8 % мышечной массы за каждое десятилетие. После семидесяти темп ускоряется — до 15 % за десятилетие. Долгие годы это не мешает: запаса хватает. Проблемы начинаются, когда запас заканчивается — и тогда изменения выглядят внезапными, хотя копились десятилетиями.

Насколько это распространено: по данным российских исследований, саркопения встречается у 30–37 % людей старшего возраста, а среди тех, кому за девяносто, по данным международных работ — более чем у половины. То есть это не редкость и не «что-то экзотическое», а очень частая история.

Самое важное в определении из клинических рекомендаций — слово «потенциально обратимое». Саркопения описана как прогрессирующее, но потенциально обратимое заболевание мышц. Это не оптимизм авторов статьи, а формулировка документа, по которому работают врачи.

Возраст — главный фактор, но далеко не единственный. Врачи разделяют саркопению на первичную — ту, что связана именно с возрастом, и вторичную — ту, что развилась из-за малоподвижности, хронической болезни или недостаточного питания. Чаще всего у одного человека работает сразу несколько причин, и возраст среди них — не самая управляемая, зато все остальные поддаются влиянию.

Есть и практическое подтверждение того, что дело не только в годах: два человека одного возраста могут различаться по силе в разы. Если бы всё решал паспорт, такого разброса не было бы.

Отдельная сложность — в том, что люди с саркопенией часто ни на что не жалуются. В клинических рекомендациях сказано, что пациенты могут не предъявлять жалоб, считая свои симптомы закономерным проявлением старения. Врач не услышит «доктор, у меня падает мышечная сила» — он услышит «да всё нормально, просто годы». Поэтому состояние часто находят поздно, когда человек уже заметно ограничен в быту.

Дальше включается круг, который сам себя раскручивает. Стало тяжелее ходить — человек ходит меньше. Ходит меньше — мышцы слабеют быстрее. Слабеют быстрее — ходить ещё тяжелее. Разорвать этот круг тем проще, чем раньше его заметили.

Это, пожалуй, главное, что стоит понять про саркопению: сила падает быстрее, чем масса. Мышца может выглядеть почти прежней, а работать заметно хуже. Причин несколько, и все они про качество ткани, а не про её количество.

1. Теряются «провода». Мышцей командуют мотонейроны — нервные клетки спинного мозга. С возрастом часть из них уходит, и мышечные волокна остаются без команды. Волокно физически на месте, но в работе почти не участвует.
2. Первыми страдают быстрые волокна. Это те, что отвечают за резкое усилие: удержать равновесие при спотыкании, быстро встать, успеть переставить ногу. Именно они уменьшаются раньше и сильнее — поэтому первым исчезает не выносливость, а способность к рывку.
3. Мышца «разбавляется». Часть мышечной ткани замещается жировой и соединительной. Снаружи объём бедра может остаться прежним, а рабочей ткани внутри стало меньше.
4. Хуже передаётся сигнал. Место стыка нерва и мышцы — нервно-мышечное соединение — с возрастом работает менее точно, и команда доходит слабее.

Практический вывод простой: ориентироваться на вес и на «объёмы» бессмысленно. Человек может не худеть и даже полнеть, а мышечной силы у него при этом всё меньше. Оценивать нужно то, что вы можете сделать: встать, пройти, поднять, удержать.

Саркопения не даёт яркого симптома, по которому её можно узнать. Она проявляется через быт — через дела, которые раньше делались не задумываясь, а теперь требуют усилия или хитрости. Вот те признаки, которые чаще всего оказываются первыми.

1. Трудно встать со стула без помощи рук. Раньше вставали «на ногах», теперь отталкиваетесь от подлокотников либо упираетесь ладонями в колени.
2. Не успеваете перейти дорогу на зелёный. Скорость ходьбы снижается настолько плавно, что человек её не замечает, — и первым об этом сообщает светофор.
3. Не получается открыть банку или тугую бутылку. Сила кисти — самый удобный бытовой показатель, и она же обычно «сдаёт» первой.
4. Тяжело нести сумку в четыре-пять килограммов. Руки подрагивают, приходится часто перекладывать её из одной руки в другую или останавливаться.
5. Один лестничный пролёт требует передышки. Не из-за одышки, а из-за ног — «не тянут».
6. Стали чаще спотыкаться и «ловить» равновесие. Задеваете порожки, цепляетесь за край ковра там, где раньше проходили спокойно.
7. Было падение за последний год. Даже одно и даже «пустяковое», без последствий.

Каждый пункт по отдельности легко объяснить чем угодно: не выспался, устал, погода. Но если вы узнали себя в трёх-четырёх сразу — это уже не совпадение, а повод не гадать, а показаться специалисту. И то же самое касается взрослых детей: со стороны такие перемены у родителей часто видны раньше, чем изнутри.

Разговор о рисках нужен не для того, чтобы напугать, а для того, чтобы было понятно, зачем вообще что-то делать. Опасность саркопении — не в самой слабости, а в том, к чему она приводит.

Падения и переломы. Когда человек оступается, устоять помогает быстрое мышечное усилие. Если этого усилия нет, оступился — значит упал. А упавший пожилой человек с ослабленными мышцами и хрупкими костями чаще ломает шейку бедра, запястье или позвонок. Особенно неблагоприятно сочетание саркопении с остеопорозом: слабые мышцы чаще приводят к падению, а хрупкая кость — к перелому.

Потеря самостоятельности. Это то, чего люди боятся больше всего, и обычно не зря. Сначала становится трудно донести сумку, потом — подняться на свой этаж, потом — вымыться без чужой помощи. Каждый шаг по отдельности кажется мелочью, а вместе они меняют жизнь целиком.

Хуже переносятся болезни и операции. Мышцы — это не только про движение, это ещё и резерв организма. При слабых мышцах восстановление после любой болезни, травмы или вмешательства идёт дольше и тяжелее, а осложнения бывают чаще.

Связка с другими возрастными состояниями. Саркопению относят к гериатрическим синдромам — возрастным состояниям, которые тянут за собой другие. Она тесно связана со старческой астенией и с недостаточностью питания: появление одного такого синдрома повышает вероятность остальных. Поэтому саркопению редко разбирают в одиночку — врач смотрит на картину целиком.

Страх падения. После первого падения человек начинает беречься: меньше выходит, отказывается от лестниц и прогулок. Логика понятная, а результат обратный — мышцы слабеют быстрее, и риск упасть растёт. Это одна из тех ситуаций, где «поберечься» работает во вред.

Возраст запускает процесс, но скорость задают другие вещи — и вот на них повлиять как раз можно.

1. Малоподвижность и вынужденный покой. Самый мощный ускоритель. Две недели постельного режима отбирают у пожилого человека столько силы, сколько в обычной жизни уходит за годы. Поэтому после госпитализации важно начать двигаться как можно раньше — в том объёме, который разрешит врач.
2. Питание. Аппетит снижается, готовить тяжелее, зубы или протезы мешают жевать плотную пищу — и рацион сползает к чаю с хлебом. Белка в нём мало, а мышцам его нужно больше, чем в молодости.
3. Хронические болезни. Диабет, болезни лёгких, сердца, почек и печени, ревматические и онкологические заболевания ускоряют потерю мышц.
4. Гормоны и хроническое воспаление. С годами снижается выработка гормонов, которые помогают мышце обновляться, а фоновое воспаление низкой степени заставляет организм разбирать мышечный белок быстрее, чем строить.
5. Недостаток витамина D. Он участвует в работе мышечной клетки напрямую. Но выяснять, есть ли дефицит у вас, — задача врача на приёме, а не повод самому начинать курс.
6. Длительный бесконтрольный приём ряда лекарств. Некоторые препараты при долгом применении влияют на мышечную ткань. Ничего не отменяйте сами — обсудите с врачом, который назначал.

Обратите внимание: почти на всё в этом списке повлиять можно. Поэтому саркопению и называют потенциально обратимой.

Эти слова часто путают, а разница между ними принципиальная.

Атрофия мышц — это следствие. У неё всегда есть конкретный «виновник»: пострадал нерв, было воспаление в самой мышце, конечность долго не двигалась из-за гипса или операции. Поэтому атрофия чаще всего локальная и несимметричная: одна нога заметно тоньше другой, одна рука «сдулась», а вторая в порядке. Такую разницу человек обычно видит сам, в зеркале. Подробно о причинах и восстановлении — на нашей странице лечение атрофии мышц.

Саркопения — это возрастной процесс. Она идёт по всему телу примерно равномерно и не связана с одной болезнью или травмой. Заметить её труднее как раз из-за симметричности: сравнивать не с чем — обе руки одинаковые, обе ноги одинаковые, просто обе слабее, чем были.

Одно не исключает другого, и разбираться в этом на глаз не стоит. Отдельная ситуация — когда слабость ощущается в конкретном месте или идёт с другими симптомами: тогда сначала ищут причину, и она может быть совсем не возрастной. Об этом у нас есть отдельные разборы: слабость в ногах, слабость в руках и слабость с головокружением.

Хорошая новость: список того, что работает, короткий и понятный. Плохая — в нём нет ничего, что можно было бы просто купить и выпить. Зарегистрированного лекарства именно от саркопении сегодня не существует, и это стоит знать заранее, чтобы не тратить деньги на «средства для мышц».

Главное — нагрузка с сопротивлением. Это не «качалка» и не спорт. Сопротивление — это всё, что мышце приходится преодолевать: резиновая лента, лёгкая гантель, вес собственного тела, тренажёр с регулируемой нагрузкой. Именно такая работа даёт прирост силы.

Ходьба и плавание полезны для сердца, выносливости и настроения. Но сами по себе, без сопротивления, мышечную силу они почти не возвращают. Это самое частое разочарование у тех, кто честно ходит по часу в день и не понимает, почему легче не становится.

Регулярность важнее интенсивности. Эффект от занятий держится, пока они есть, и довольно быстро тает при длинных перерывах. Умеренная, но постоянная работа даёт больше, чем редкие подвиги.

Постепенность. Если человек начинает практически с нуля, объём наращивают маленькими шагами. Попытка «сразу как следует» в старшем возрасте почти всегда заканчивается болью, испугом и отказом от занятий.

Отдельно — равновесие. Упражнения на устойчивость и координацию снижают риск падений, и это самостоятельная задача, а не приложение к силовой работе.

Важная оговорка, которую мы не станем обходить. Мы намеренно не приводим здесь готовый комплекс с числом подходов и весами. У людей старшего возраста почти всегда есть сопутствующие состояния — сердце, давление, суставы, перенесённые переломы, остеопороз, — и подходящая нагрузка для одного человека может быть опасной для другого. Программу подбирает специалист очно, после осмотра. Неверно выбранное упражнение или слишком быстрый рост нагрузки в этом возрасте легко приводит к травме — и вместо прибавки силы человек получает несколько недель вынужденного покоя, то есть ровно то, чего мы старались избежать.

Мышца строится из белка — это школьная биология. Возрастная особенность в другом: с годами мышечная ткань хуже откликается на ту же порцию белка, что и раньше. Специалисты называют это анаболической резистентностью: чтобы получить прежний ответ, «сигнал» должен быть сильнее.

А в жизни происходит обратное. После шестидесяти-семидесяти лет аппетит снижается, готовить на одного не хочется, плотную пищу труднее жевать — и рацион упрощается сам собой. Получаются ножницы: белка нужно больше, а его становится меньше.

Значение имеет не только количество, но и качество белка, и то, как он распределён в течение дня. Действовать по советам из интернета опасно: при болезнях почек, например, увеличение белка требует врачебного контроля. Поэтому конкретные цифры, схемы питания и добавки вы здесь не найдёте намеренно — это назначение. То же касается витамина D.

И ещё одно, чему часто радуются зря: если вес уходит сам, без диеты — это не успех, а тревожный признак, и его обязательно нужно обсудить с врачом.

Многих останавливает неизвестность: непонятно, что вообще будет происходить. Поэтому опишем порядок.

1. Первая встреча — это не тренировка. Специалист расспрашивает, что стало даваться труднее и когда, были ли падения, что с сердцем, давлением и суставами, какие лекарства вы принимаете.
2. Простые функциональные пробы. Врач смотрит, как вы встаёте со стула и проходите короткую дистанцию, при необходимости измеряет силу сжатия кисти динамометром. Это не больно и занимает несколько минут.
3. Индивидуальная программа. Обычно это сочетание работы с сопротивлением, упражнений на равновесие и мягкой растяжки — в пропорции, которая нужна именно вам.
4. Первые занятия — под контролем. Специалист смотрит технику, страхует и сразу поправляет то, что делается неправильно. Это и есть главная защита от травмы.
5. Постепенный перенос домой. Часть работы уходит в домашний режим, а встречи остаются для контроля и чтобы вовремя добавить нагрузку.

Прогресс здесь измеряют не внешним видом мышц, а бытовыми вещами: встали со стула без помощи рук, дошли до магазина без остановки, поднялись на свой этаж без передышки. Первые сдвиги ощущаются не за неделю: мышца в семьдесят пять отвечает на нагрузку по тем же законам, что и в тридцать, — просто медленнее.

Сила и устойчивость — не одно и то же. Можно нарастить силу ног и всё равно продолжать падать, если не тренировать равновесие отдельно. За устойчивость отвечает не только мышца, но и то, насколько быстро нервная система успевает её включить, а также зрение и вестибулярный аппарат.

Поэтому в программах для старшего возраста упражнения на равновесие стоят наравне с силовыми. Начинают их обычно с опорой — держась за спинку стула или стол, — и только потом, когда человек уверенно справляется, поддержку постепенно убирают. Всё это делается рядом с чем-то, за что можно ухватиться: смысл занятия в том, чтобы научиться не падать, а не в том, чтобы проверить, упадёте ли вы.

Отдельно специалист разбирает ваши падения, если они были: где, когда и при каких обстоятельствах это произошло. Часто именно из этого разговора становится ясно, что менять в первую очередь.

И про страх. Бояться упасть после падения — нормально, и это не слабость характера. Но если страх начинает диктовать распорядок дня и человек перестаёт выходить из квартиры, страх работает против него. Об этом стоит говорить на приёме прямо: это часть задачи, а не что-то стыдное.

Можно. Возраст сам по себе — не противопоказание к занятиям. Противопоказанием бывает конкретное состояние, и решается это на осмотре, а не по паспорту. В клинических рекомендациях комплекс физических упражнений и коррекция питания рекомендованы всем людям от шестидесяти лет, чтобы сохранить мышечную силу и предупредить падения и переломы.

При этом цель стоит формулировать реалистично. Вернуть силу тридцатилетнего не выйдет, и никто такого не обещает. Зато вполне достижимо другое: остановить сползание, перестать падать, снова подниматься на свой этаж, обходиться без посторонней помощи в обычных делах. Для человека, который уже начал терять самостоятельность, это очень много.

Начинать после перенесённой болезни, травмы или операции не только можно, но и нужно — именно в такие периоды мышцы теряются быстрее всего. Но объём и сроки в этом случае определяет врач: слишком рано и слишком много здесь так же плохо, как ничего не делать.

И последнее. Если вы читаете это не про себя, а про родителей — самое полезное, что можно сделать, это не уговаривать «беречь себя», а наоборот, помочь сохранить движение. Забрать у пожилого человека все домашние дела из лучших побуждений — значит ускорить потерю силы.

С возрастной потерей мышечной силы работает врач-реабилитолог. На приёме он оценивает, насколько снизились сила и функция, отделяет возрастные изменения от последствий конкретной болезни или травмы и составляет программу, которую вы действительно сможете выполнять — с учётом сердца, давления, суставов и перенесённых переломов. Ниже — наши специалисты, к которым можно прийти с этим вопросом.

Специально готовиться к первому приёму не нужно. Приходите в удобной одежде и обуви, в которых вам не жалко немного подвигаться, возьмите список лекарств, которые принимаете, и выписки, если недавно лечились в стационаре или переносили операцию. Всё остальное врач посмотрит на месте.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Программу занятий и рекомендации по питанию подбирает специалист очно, с учётом возраста, сопутствующих заболеваний и принимаемых лекарств.