Можно ли бегать при плоскостопии?

Вопрос обычно звучит так: в детстве на медосмотре сказали «плоскостопие», прошло двадцать лет, а сейчас захотелось начать бегать. Короткий ответ: чаще всего можно. Плоскостопие в список запретов на бег не входит, и решает не форма свода, а то, сколько и как быстро вы нагружаете ноги.

Дальше – что известно про пронацию и травмы, где кроссовки меняют дело и когда боль – повод прийти к травматологу-ортопеду, а не перетерпеть.

Плоскостопие – это уплощение свода стопы. У части людей оно есть всю жизнь, ничем себя не проявляет и обнаруживается случайно – по мокрому следу на плитке. С такой стопой ходят и бегают, нагрузка распределяется немного иначе, вот и вся разница.

Поэтому на приёме вопрос «можно ли бегать» сводится к другому: болит ли что-нибудь сейчас. Если нет, начинают с плана нагрузки. Если да, сначала разбираются с болью. Виды и степени уплощения – на отдельной странице о плоскостопии у взрослых.

Оговорка важная: «бегать можно» не значит «бегать как угодно». Стопа с низким сводом чуть больше заваливается внутрь при опоре, и нагрузка по цепочке голень – колено – бедро ложится иначе. Это не поломка, но причина отнестись к объёму и обуви внимательнее, чем это нужно человеку с нейтральной стопой.

И отдельный случай, который под «вариант строения» не подходит: свод опустился уже во взрослом возрасте, чаще на одной ноге, стопа болит по внутренней стороне ниже лодыжки, а подняться на носок на этой ноге не получается. За этим стоит проблема сухожилия, которая от бега только прогрессирует, – тут сначала осмотр.

Пронация – естественный поворот стопы внутрь в момент опоры. Он нужен: так стопа гасит удар. «Гиперпронация» у людей с низким сводом долго считалась главной причиной беговых травм, и на этом убеждении держится целая полка в магазинах спортивной обуви.

Данные скромнее убеждения. Обзор 12 работ подтвердил только одно: при плоской стопе пятка больше двигается во фронтальной плоскости при ходьбе. Авторы сразу оговариваются, что эффекты небольшие, а вывод не окончательный.

Пронацию проверяли и иначе: у 59 новичков в обычных нейтральных кроссовках риск травмы при пронированной и нейтральной стопе после 125 км различался незначимо. Выборка маленькая, и одно исследование ничего не доказывает окончательно – но форма стопы явно не работает как выключатель «травма будет или нет».

Если сомневаетесь в своей стопе, это ровно тот вопрос, который решается за один осмотр.

Про кроссовки достаточно трёх правил. Размер и посадка важнее категории на коробке: палец не упирается, пятка не гуляет. Про жёсткость подошвы простого правила нет: в испытании с 848 любителями бегуны в жёстком варианте травмировались чаще, чем в мягком, но при разборе по весу различие осталось только у лёгких участников, а у тяжёлых его не нашли. Значит, ни «пожёстче надёжнее», ни «помягче всем подряд» данными не подтверждается. И если стопа заметно заваливается внутрь, имеет смысл примерить модель с поддержкой: пользу нашли именно у таких бегунов, хотя отдельно такое правило пока не проверяли. Чего делать не стоит – покупать обувь «под диагноз», не примерив. Ощущения на первых километрах говорят больше, чем описание технологии.

Стельки в беге – не замена обуви и не обязательный атрибут. Их подбирают под конкретную стопу и жалобу, а не по принципу «раз плоскостопие, значит нужны». Как устроен выбор, разобрано в статье о том, как выбрать ортопедические стельки; изготовление по форме стопы – отдельная услуга.

Про беговой объём данные говорят конкретнее, чем про форму стопы. Год наблюдения за 874 начинающими бегунами показал: у тех, кто за две недели прибавлял больше 30% недельного километража, чаще возникали травмы «от объёма». Это боль под коленной чашечкой, синдром илиотибиального тракта и боль по внутреннему краю голени. Формальной значимости разница не достигла – отношение рисков 1,59 при интервале от 0,96 до 2,66. А по травмам в целом различий между тремя группами не нашли вовсе.

Что это значит на практике: прибавлять понемногу и сверять по самочувствию через сутки. Если наутро болит сильнее, чем вечером, объём был лишним.

И две проверки не по стопе. Боль в голени, которая появляется каждый раз примерно на одном и том же расстоянии и уходит за несколько минут отдыха, ведёт себя не как мышечная, а как сосудистая, и разбирать её нужно с врачом. А если вы давно не двигались и при этом есть диабет, повышенное давление или болезнь сердца, до первой пробежки разумнее зайти к терапевту. Здоровому человеку без жалоб отдельное обследование ради старта не нужно.

Беговой план, если не хочется прикидывать на глаз, собирают на приёме вместе с врачом.

Врач, который занимается стопой и сам тренируется, смотрит на этот вопрос буднично.

Часть жалоб со стороны стопы и голени означает, что бег откладывают и идут к врачу в тот же день.

Если ни одного из перечисленных признаков нет, плоскостопие бег не отменяет. Но список выше – не полный перечень причин боли в стопе и голени: если болит и не укладывается ни в один пункт, это разбирают на приёме, а не подбором объёма.

А если бег кажется слишком резким стартом, начните с ходьбы: чем она отличается по нагрузке, разобрано в сравнении бега и ходьбы.

Короткие ответы на то, что чаще всего спрашивают про бег при плоскостопии.