Почему я просыпаюсь в 3–4 часа ночи и не могу уснуть?

Просыпаться ночью — нормально. Ненормально другое — окончательно проснуться в 3–4 часа и лежать без сна до будильника.

Причины обычно понятные. Разберём, как их отличить и когда идти к неврологу.

Ночной сон состоит из циклов по 90–110 минут, и на стыках он ненадолго становится поверхностным: за ночь человек проходит 4–5 таких циклов и коротких пробуждений между ними обычно не помнит. Пробуждение запоминается, если оно затянулось: вы посмотрели на часы, взяли телефон.

Само по себе ночное пробуждение — ещё не болезнь. Поводом для приёма оно становится, когда уснуть обратно не удаётся дольше получаса, так происходит три ночи в неделю и чаще, и днём самочувствие становится хуже.

Глубокий сон, из которого труднее всего выйти, сосредоточен в первой половине ночи. Ближе к утру его почти не остаётся, а организм уже готовится к подъёму. Если вы легли в одиннадцать, самый уязвимый отрезок ночи приходится на 3–4 часа.

Причины нередко сочетаются, и устранять нужно каждую. К тому же при ночных подъёмах в туалет уролог нужен не всегда: при сильной жажде и обильном мочеиспускании днём обратитесь к эндокринологу, при отёках ног и тяжёлом дыхании лёжа — к кардиологу, при храпе с остановками дыхания — к неврологу.

Алкоголь сначала ускоряет засыпание, а во второй половине ночи мешает спать: пока организм его перерабатывает, сон становится прерывистым.

Вы уснули в одиннадцать без труда, а в три часа лежите с сердцебиением.

Если сердцебиение держится дольше нескольких минут, ощущается неровным или сопровождается слабостью и потемнением в глазах, дело не в алкоголе: нужна ЭКГ, а при плохом самочувствии вызывайте скорую по номеру 103.

Проверить связь с алкоголем можно самому: две недели совсем без спиртного, включая выходные. Обычно разница заметна уже к концу первой недели. Если вы пьёте каждый день, резко прекращать нельзя — обсудите отмену с врачом первичного приёма.

При тревоге и затяжном стрессе организму ночью труднее расслабиться: сон становится поверхностнее, и пробуждения чаще приходятся на предутренние часы.

Если вечером вы засыпаете нормально, мысли вас, скорее всего, не разбудили: они появляются уже после пробуждения. А если тревожные мысли мешают заснуть вечером — механизм другой; в этой статье речь только о пробуждениях среди ночи.

Обструктивное апноэ сна — повторяющиеся остановки дыхания: на вдохе стенки глотки смыкаются и перекрывают путь воздуху. Человек ненадолго просыпается, чтобы сделать вдох, но этих пробуждений не помнит.

На остановки дыхания во сне указывают:

1. громкий храп и паузы в дыхании, после которых человек делает резкий шумный вдох, — их замечают близкие;
2. пробуждение от нехватки воздуха, после которого дыхание восстанавливается само за несколько вдохов;
3. головная боль при пробуждении и сонливость днём.

Отличить остановки дыхания от сердечной причины помогает длительность эпизода. Если нехватка воздуха не проходит за несколько минут — вызывайте скорую по номеру 103, даже если дышать легче сидя или спустив ноги с кровати.

Другой случай — никтурия: вы регулярно встаёте ночью в туалет. Врач учитывает только те подъёмы, когда вас разбудил позыв, а не те, когда вы зашли в туалет заодно; последнее мочеиспускание перед сном не в счёт. Спать мешают два подъёма за ночь и больше: около 70% тех, кто старше 30 лет и встаёт ночью дважды и чаще, считают такие подъёмы тягостными.

Бывает и так: человек просыпается на два часа и больше раньше обычного, а уснуть обратно не может.

Такое раннее пробуждение входит в соматический синдром депрессии — вместе с утренним ухудшением состояния и потерей интереса к прежним занятиям. О депрессивном эпизоде говорят, когда такое состояние держится две недели и дольше. В этом случае гигиена сна помогает мало.

Раннее пробуждение с подавленным настроением — повод поговорить с психотерапевтом: когда выравнивается настроение, восстанавливается и сон.

Если добавились мысли о том, что жить не стоит, ждать приёма нельзя. Телефон Московской службы психологической помощи: 051 с городского, 8 (495) 051 с мобильного. Если мысли настойчивые или есть план — вызывайте скорую по номеру 103.

Главное правило — не заставлять себя уснуть. Способы, перечисленные ниже, не лечат причину.

На приём полезно принести дневник сна за одну-две недели: во сколько легли, сколько раз проснулись и как долго не спали.

Чаще всего врач находит причину ночных пробуждений. Подробнее — на странице о бессоннице.