Можно ли бегать при артрозе коленных суставов?

Бег при артрозе коленного сустава запрещают чаще по привычке, чем по рекомендациям. Наблюдение за людьми с уже подтверждённым артрозом колена показало обратное: у тех, кто бегал, ухудшение на рентгене и новая частая боль встречались не чаще, чем у остальных.

Это не значит, что бегать можно всем и в любом объёме. Дальше – что именно показали крупные исследования, кому бег придётся отложить и как перестроить нагрузку, если колено на неё уже реагирует.

Совет «с артрозом бегать нельзя» держится на простой интуиции: сустав изношен, бег бьёт по суставу, значит износ пойдёт быстрее. Проверять эту логику всерьёз начали недавно, и результаты оказались другими.

Самая показательная работа сделана внутри американского проекта Osteoarthritis Initiative. В неё вошли 1203 человека 50 лет и старше с подтверждённым артрозом хотя бы одного колена; бегунами себя назвали 11,5% – по анкете, которую заполняли уже после окончания периода наблюдения. За 48 месяцев у бегавших скорректированные шансы ухудшения на рентгене по шкале Kellgren–Lawrence составили 0,9 (0,6–1,3), а появления частой боли в колене – тоже 0,9 (0,6–1,6). Отношение шансов читается так: 1,0 означает «так же часто», меньше единицы – «реже», больше – «чаще»; числа в скобках – границы, в которых лежит истинное значение.

Более того, шансы того, что частая боль за эти годы пройдёт, у бегавших оказались выше – 1,7, хотя нижняя граница интервала упирается в единицу (1,0–2,8). Вывод авторов сформулирован осторожно: бег, который человек выбрал себе сам, запрещать не нужно.

Ключевые слова здесь – «выбрал себе сам». Участникам не назначали тренировочный план: они бегали столько, сколько позволяло колено. Вероятно, это были более короткие и менее интенсивные пробежки, и авторы это прямо оговаривают.

Поэтому корректный вывод звучит не как «бег полезен для больного колена», а как «бег, подстроенный под колено, его не ухудшает». Разница принципиальная, и из неё вырастает всё остальное.

Отдельный вопрос – портит ли бег здоровое колено. На него отвечает метаанализ 2017 года: 25 исследований, 125 810 человек, из которых 114 829 вошли в количественный анализ.

Распространённость артроза тазобедренных и коленных суставов составила 3,5% у бегунов-любителей, 10,2% у неспортивной группы сравнения и 13,3% у соревнующихся бегунов. Отношение шансов относительно неспортивных – 0,86 (0,69–1,07) у любителей и 1,34 (0,97–1,86) у профессионалов. Оба интервала захватывают единицу, то есть сами по себе эти различия статистически не значимы.

Цифры про распространённость артроза у бегунов нельзя читать как «бег защищает сустав», и авторы метаанализа пишут об этом прямым текстом: разделить причину и следствие такой дизайн не позволяет. Помешать может, например, история травм колена.

Стаж бега в той же работе разобран отдельно. Занятия меньше 15 лет сопровождались меньшей частотой артроза по сравнению с неспортивными – отношение шансов 0,6 (0,49–0,73). Отдельной цифры для стажа больше 15 лет авторы не приводят, но в выводах пишут, что с артрозом связаны и малоподвижный образ жизни, и многолетние высокие объёмы.

Третья крупная работа – систематический обзор 2017 года в American Journal of Sports Medicine: 15 исследований, из них 11 когортных. Единого ответа он не дал, результаты по диагнозу артроза оказались разнонаправленными.

Зато по одному исходу вывод получился отчётливым: у бегавших реже доходило до операции по поводу артроза, отношение шансов 0,46 (0,30–0,71). Важная оговорка: эта цифра посчитана только по четырём исследованиям типа «случай – контроль» из пятнадцати – по тем, где изучали эндопротезирование. Заканчивают авторы осторожно: качество доказательств от низкого до умеренного, нужны проспективные исследования.

Общий итог трёх работ такой: бег не выглядит причиной артроза колена и при уже поставленном диагнозе не ускоряет его течение. Но ни одна из них нагрузку не назначала, поэтому ответа «сколько можно бегать» из них не следует.

Что известно про само заболевание – стадии, симптомы и безоперационные методы – собрано на отдельной странице про гонартроз.

Первое, за что боятся при беге с артрозом колена, – хрящ. Систематический обзор рандомизированных исследований, в которых хрящ оценивали на МРТ, показал: нагрузочные упражнения ему не вредят ни у людей с артрозом колена, ни у тех, кто в группе риска. Качество доказательств авторы называют низким, но направление ясное.

Боль и функция – второе, что изучали. Кокрейновский обзор 139 исследований с 12 468 участниками нашёл улучшение боли и функции от упражнений в краткосрочной перспективе; при этом сами авторы отмечают, что клиническая значимость этого улучшения остаётся неопределённой.

Колено с артрозом чувствительно к другому – к резкому росту нагрузки. Вопрос «можно ли бегать» на практике почти всегда сводится к другому: сколько и как быстро добавлять.

Помогает простое правило: менять по одному параметру за раз – либо километраж, либо темп, либо рельеф. Если добавить всё сразу, понять, на что среагировало колено, будет нельзя.

Спуски колено с артрозом переносит хуже ровного участка: бег вниз по склону и лестница отзываются раньше, чем ровная дорога той же длины. На приёме об этом говорят чаще всего.

Подобрать посильный объём помогает врач: травматолог-ортопед оценивает сустав и снимки, реабилитолог собирает программу. Ниже – врачи Ист Клиники, к которым идут с этим вопросом.

Вопрос «Мне теперь совсем нельзя бегать?» звучит почти в каждом разговоре про артроз колена. Вот что на него отвечают.

Бег при артрозе откладывают по тому, как сустав ведёт себя сейчас – по нескольким признакам, каждый из которых означает, что ждать нельзя.

Признаки, при которых бег откладывают, говорят о разном: часть – о самом артрозе, часть – о других диагнозах, которые при продолжении бега быстро ухудшаются. Разделить их самостоятельно нельзя, поэтому список ниже держат в голове целиком.

Если ни одного из перечисленных признаков нет, артроз сам по себе бег не отменяет. Но список выше – не полный перечень причин боли в колене: если боль держится и не укладывается ни в один пункт, её разбирают на приёме, а не подбором объёма.

Разбор колена начинают с осмотра травматолога-ортопеда, а программу нагрузки собирает реабилитолог или врач ЛФК. И ещё одна проверка, которая к колену отношения не имеет: при длительном перерыве в движении и при диабете, повышенном давлении или болезни сердца до возвращения к бегу стоит показаться терапевту.

Из трёх этих мифов складывается практический вывод: бег при артрозе колена – одна из возможных нагрузок, которую подбирают по состоянию сустава; ни запретом, ни лекарством он не является. Речь при этом про остеоартроз: при подагре, ревматоидном и других воспалительных артритах нагрузку планируют иначе, а если коленный сустав заменён, вопрос о беге решает оперировавший хирург.

Если бегать сейчас не получается, это не повод отменять движение целиком. Велосипед, эллипс, плавание и силовая работа на мышцы бедра дают ту же тренировочную нагрузку без ударной составляющей. Сами операции на суставе, включая эндопротезирование, выполняют в стационаре – Ист Клиника ведёт артроз консервативно и при показаниях к операции направляет к хирургу.

Ниже – вопросы про бег и артроз колена, которые задают на приёме чаще всего.