Упражнения при грыже позвоночника: какие упражнения можно делать при грыжах поясничного и шейного отделов?

Обнаружение межпозвоночной грыжи нередко становится причиной настороженного отношения к физической активности. Появляется страх лишний раз наклониться, поднять что-то тяжелее привычного или отправиться на тренировку. Некоторые люди стараются больше отдыхать и меньше двигаться, считая, что так смогут защитить позвоночник от дальнейшего повреждения. Однако на практике длительное ограничение активности часто приводит к обратному результату.

Позвоночник устроен таким образом, что для нормальной работы ему необходимо движение. Когда мышцы спины перестают получать привычную нагрузку, они постепенно теряют силу и уже не могут полноценно поддерживать позвоночный столб. Из-за этого даже простые бытовые действия начинают вызывать дискомфорт, а спина быстрее устает в течение дня.

Правильно составленная программа ЛФК помогает укрепить мышечный корсет, улучшить подвижность суставов и снизить избыточную нагрузку на поврежденный отдел позвоночника. При этом нужно учитывать, что полезны далеко не любые упражнения. То, что подходит одному человеку, может оказаться неэффективным или даже нежелательным для другого, поэтому нужна помощь специалиста.

ЛФК является важной частью восстановления. Если заниматься регулярно, удается решить сразу несколько задач:

1. усилить глубокие и поверхностные мышечные структуры спины, повышая их устойчивость к нагрузкам;
2. подкорректировать осанку;
3. улучшить микроциркуляцию и питание тканей за счёт активизации кровотока;
4. увеличить подвижность суставов и связочного аппарата, делая движения более свободными и естественными;
5. убрать чувство скованности после сна или длительного сидения;
6. повысить устойчивость позвоночника к повседневным нагрузкам.

Например, при грыже поясничного отдела грамотно подобранная гимнастика помогает перераспределить нагрузку между различными группами мышц. Благодаря этому снижается перенапряжение отдельных участков, а движения становятся более комфортными.

Еще одно преимущество ЛФК заключается в том, что пациент постепенно возвращается к привычной активности: становится проще ходить, работать за компьютером, выполнять домашние дела и дольше сохранять комфортное самочувствие в течение дня. Важный нюанс – лечебная физкультура редко используется изолированно, в основном её включают в комплексную терапию, сочетая при необходимости с физиотерапевтическими процедурами, массажем и другими методами реабилитации.

В отдельные периоды организму требуется дополнительное обследование или лечение, а не физическая нагрузка, поэтому тренировки приходится временно отложить. Основные противопоказания:

Наличие межпозвоночной грыжи не предполагает полного отказа от спорта. Напротив, многие виды физической активности помогают поддерживать хорошую форму без чрезмерного давления на позвоночник. К рекомендованным относятся:

1. плавание;
2. аквааэробика;
3. лечебная физкультура;
4. скандинавская ходьба;
5. пилатес под контролем инструктора;
6. отдельные направления йоги;
7. занятия на эллиптическом тренажере.

Особого внимания заслуживает плавание – в воде тело находится в условиях естественной разгрузки, поэтому позвоночник испытывает значительно меньшую нагрузку, чем на суше. При этом мышцы продолжают активно работать, что способствует укреплению мышечного корсета. Обычная ходьба в комфортном темпе тоже может быть полезной, позволяя поддерживать двигательную активность и не требуя специальной подготовки.

При межпозвоночной грыже важно не только знать, какие упражнения полезны, но и понимать, какие движения способны создать избыточную нагрузку на спину. Даже хорошая физическая подготовка не гарантирует, что определенные виды тренировок будут безопасны.

Наибольшую осторожность следует соблюдать при следующих видах активности:

При грыже большое значение имеет техника движений, регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузки. Чтобы тренировки были безопасными и эффективными, нужно придерживаться таких правил:

1. заниматься систематически;
2. повышать интенсивность занятий плавно, без скачков и перегрузок;
3. контролировать дыхание;
4. избегать резких движений, ускорений и любых рывков во время выполнения упражнений;
5. работать через комфортную амплитуду;
6. отслеживать самочувствие во время и после занятия.

Большинство упражнений выполняется из положения лежа на спине, на боку или на животе. Такое исходное положение помогает уменьшить давление на позвоночник и позволяет мышцам работать более безопасно. Во время занятий важно следить за положением головы, плеч и корпуса – тело должно сохранять правильное положение без лишнего напряжения. Если упражнение выполняется на полу, желательно использовать плотный гимнастический коврик. Специалисты Ист Клиники уделяют особое внимание технике выполнения движений – под контролем инструктора проще избежать ошибок и подобрать оптимальную нагрузку с учетом текущего состояния.

Комплекс подбирается отдельно для каждого пациента. В расчет принимается совокупность факторов: данные обследований, характер болевого синдрома, двигательные ограничения и общее состояние опорно-двигательного аппарата. Рассмотрим упражнения, которые чаще всего включают в программы лечебной физкультуры при различных локализациях грыжи.

Из-за значительных ежедневных нагрузок в пояснице грыжи возникают особенно часто, и упражнения помогают снизить перенапряжение в проблемной зоне, улучшить подвижность и сделать движения более свободными и комфортными.

Пример комплекса:

1. Лежа на спине согнуть ноги в коленях и слегка напрячь мышцы живота. Удерживать положение 5-10 секунд, затем расслабиться.
2. Из положения лежа плавно поднимать таз над полом, опираясь на стопы и плечи. В верхней точке задержаться на несколько секунд.
3. Поочередно подтягивать колени к груди, сохраняя плавный темп движения.
4. Выполнять легкое напряжение мышц живота без задержки дыхания.

Начинать рекомендуется с 8-10 повторений каждого упражнения. Если нагрузка переносится хорошо, количество повторов можно постепенно увеличивать.

Зона шеи отличается высокой подвижностью и постоянно испытывает нагрузку, связанную с работой за компьютером, использованием смартфона и длительным пребыванием в одной позе. Поэтому занятия требуют особой осторожности и спокойного темпа выполнения, без лишней спешки и усилий. Чтобы добиться эффекта, можно систематически выполнять следующую комбинацию:

1. Медленно наклонять голову вперед, стараясь приблизить подбородок к груди.
2. Делать плавные наклоны головы вправо и влево.
3. Осторожно поворачивать голову в стороны до комфортного положения.
4. Положить ладонь на лоб и создать легкое сопротивление, удерживая напряжение около 5 секунд.
5. Повторить аналогичное упражнение, расположив руку на виске.

Такая простая гимнастика помогает поддерживать подвижность шеи и укреплять мышцы, которые участвуют в стабилизации шейного отдела позвоночника.

Грудной отдел позвоночника менее подвижен, поэтому грыжи здесь встречаются реже, но при их наличии может сильно беспокоить напряжение между лопатками, чувство скованности и быстрая утомляемость. Для поддержания подвижности подойдут следующие упражнения:

1. Сидя на стуле завести руки за голову и плавно выполнить легкий прогиб через спинку.
2. Медленно сводить и разводить лопатки.
3. Поднимать руки через стороны вверх и так же плавно опускать.
4. Выполнять круговые движения плечами.
5. Лежа на животе слегка приподнять плечевой пояс над полом без резких движений.

Многие упражнения кажутся элементарными, но при неточном выполнении их эффективность заметно падает, а нагрузка на пораженный участок позвоночника может увеличиться. Кроме того, две одинаковые по названию грыжи могут существенно отличаться по размеру, расположению и клиническим проявлениям, поэтому универсальных программ не существует.

В Ист Клинике лечебная физкультура начинается с диагностики. Врач изучает результаты УЗИ, МРТ, оценивает неврологический статус пациента, анализирует уровень физической активности и только после этого подбирает программу восстановления. После этого разрабатывается реабилитационная программа, которая помимо ЛФК может включать сеансы физиотерапии и массажа, коррекцию питания и прием медикаментов. Чтобы сделать восстановление последовательным, безопасным и результативным, с пациентами работают квалифицированные инструкторы, обучающие правилам выполнения упражнений и контролирующие каждое движение.