Что такое абдоминальное дыхание и как правильно дышать диафрагмой?

Делая десятки тысяч дыхательных движений в сутки, мало кто задумывается о том, как они выполняются. Пока все происходит автоматически, кажется, что дышать можно только одним способом, но на практике существует несколько дыхательных паттернов, которые влияют на общее самочувствие и активность.

Одним из наиболее физиологических вариантов считается диафрагмальное дыхание, которое также называют абдоминальным или брюшным. В этом случае главным образом работает диафрагма – крупная куполообразная мышца, отделяющая грудную клетку от брюшной полости. Во время вдоха она опускается, а живот слегка выдвигается вперед, на выдохе возвращается в исходное положение, при этом мышцы живота помогают мягко вытолкнуть воздух из легких. Такой механизм заложен природой, поэтому дыхание животом активно используется не только в спорте и оздоровительных практиках, но и в программах восстановления. Научиться ему может каждый, и прямо сейчас расскажем подробнее, как это сделать.

Диафрагма является «двигателем» дыхательного процесса, который включается автоматически при каждом вдохе и выдохе. Когда мышца движется свободно и без лишнего напряжения, легкие получают больший объем воздуха, а тело сохраняет естественную устойчивость без избыточной нагрузки на позвоночник.

Главная задача заключается в обеспечении дыхания. Во время вдоха мышца сокращается и опускается вниз, благодаря чему внутри грудной клетки создаются условия для поступления воздуха в легкие. Одновременно с этим диафрагма участвует в следующих процессах:

1. поддерживает оптимальное внутрибрюшное давление;
2. помогает стабилизировать позвоночник;
3. способствует правильной работе мышечного корсета;
4. участвует в венозном оттоке крови;
5. влияет на подвижность нижних ребер;
6. помогает поддерживать баланс между грудным и брюшным отделом тела.

При согласованной работе дыхательных и брюшных мышц организм затрачивает меньше энергии на дыхательный процесс.

Представить расположение диафрагмы проще всего в виде своеобразного мышечного купола. Сверху находятся легкие и сердце, снизу – органы брюшной полости, а края мышцы прикрепляются к нижним ребрам, грудине и поясничному отделу позвоночника. На вдохе купол опускается, изменяя давление в грудной клетке и облегчая поступление воздуха, на выдохе возвращается вверх.

Если диафрагма участвует в дыхании недостаточно активно, организм начинает искать обходные пути. Основная нагрузка постепенно смещается на мышцы шеи, плечевого пояса и верхней части грудной клетки. На первый взгляд это не вызывает проблем, однако со временем дыхательный паттерн может провоцировать ощущение скованности и повышенную усталость. Помимо этого, усиливается напряжение в области плеч, снижается толерантность к физическим нагрузкам и ухудшается способность контролировать собственное дыхание.

Конечно, подобные симптомы могут быть связаны с разными причинами, однако качество работы диафрагмы оказывает заметное влияние на общий комфорт движений и самочувствие.

Почувствовать работу диафрагмы проще, чем кажется. Как это сделать:

1. Для начала примите удобное положение лежа на спине.
2. Согните ноги в коленях и постарайтесь расслабить плечи.
3. Расположите одну руку на животе, а вторую на грудной клетке.
4. Сделайте спокойный вдох через нос. Если движение возникает преимущественно под нижними ребрами и в области живота, а грудь остается относительно спокойной, значит, диафрагма включается в работу правильно.
5. Затем выполните медленный выдох через рот, во время которого живот должен постепенно вернуться в исходное положение. Специально выпячивать или втягивать его с усилием не нужно.

Если самостоятельно почувствовать работу мышцы не получается, освоить технику дыхания помогают занятия в Ист Клинике со специалистом по дыхательной гимнастике и реабилитации.

Такой способ дыхания оказывает комплексное влияние на организм. Физиологическая практика способствует:

1. Более эффективному насыщению организма кислородом.
2. Улучшению подвижности грудной клетки.
3. Снижению избыточного напряжения в области шеи и плечевого пояса.
4. Более согласованной работе мышц живота и глубоких стабилизаторов корпуса.
5. Улучшению контроля над дыханием при физических нагрузках.
6. Поддержанию нормальной механики движения позвоночника.
7. Повышению осознанности собственного тела.

Отдельного внимания заслуживает влияние дыхательных практик на психосоматику. Когда человек испытывает стресс, его вдохи становятся поверхностными и частыми, что может спровоцировать легкую гипоксию (кислородное голодание тканей) и усилить тревогу. Осознанное глубокое дыхание животом активирует блуждающий нерв, отвечающий за процессы затормаживания в нервной системе. Это помогает быстро переключить организм на спокойный ритм и достичь субъективного ощущения расслабления.

Диафрагмальное дыхание относится к мягким и физиологичным практикам, однако даже такие упражнения подходят не всем и не всегда. При следующих симптомах и заболеваниях нагрузки могут ограничиваться и их необходимо обсуждать со специалистом:

Если во время занятий появляются головокружение, выраженный дискомфорт или ухудшение самочувствия, тренировку следует прекратить и записаться на консультацию к врачу.

Ключевым моментом является создание условий, в которых можно сосредоточиться на собственных ощущениях и не отвлекаться на внешние факторы. Несколько простых правил:

1. занимайтесь через 1,5-2 часа после еды;
2. выберите спокойное помещение с комфортной температурой;
3. наденьте одежду, не ограничивающую движения живота и грудной клетки;
4. обеспечьте устойчивое и удобное исходное положение;
5. выполняйте упражнения без спешки и чрезмерных усилий.

Новичкам обычно проще осваивать дыхание животом лежа на спине, поскольку в таком положении мышцы корпуса расслабляются, а движение диафрагмы становится более заметным.

Освоение дыхательных практик напоминает обучение любому другому навыку. Сначала человек знакомится с основными движениями, затем начинает выполнять их более уверенно и только после этого переносит навык в повседневную жизнь. Ниже представлены упражнения, которые оптимально подходят для освоения брюшного дыхания.

Это базовое упражнение, с которого обычно начинают обучение.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Одна рука должна быть на груди, вторая в области живота. Сделайте спокойный вдох через нос и обратите внимание на движение ладоней. При правильной работе диафрагмы основное движение происходит именно в области живота. После вдоха сделайте плавный выдох через рот. Не старайтесь ускорить процесс – пусть воздух выходит спокойно и без усилий. Повторите 8-10 дыхательных циклов.

Когда работа диафрагмы становится более понятной, можно переходить к упражнениям в положении сидя на стуле с прямой спиной.

Порядок выполнения:

1. Расслабьте плечи.
2. Сохраняйте естественное положение головы.
3. Медленно вдохните через нос.
4. Позвольте животу слегка расшириться.
5. Выполните плавный выдох.

Главная задача – сохранить естественность движений и избежать привычки поднимать плечи вверх. Такой вариант хорошо подходит для коротких тренировок в течение рабочего дня.

Многие люди замечают движение живота, но не чувствуют боковые отделы грудной клетки, и данное упражнение помогает лучше понять механику дыхания. Выполнять его очень просто:

1. Положите ладони на нижние ребра.
2. Сделайте спокойный вдох и постарайтесь почувствовать, как ребра слегка расходятся в стороны.
3. Во время выдоха выполните движение в обратном направлении.

Данная техника эффективно увеличивает экскурсию грудной клетки (разницу ее окружности между вдохом и выдохом), возвращает подвижность межреберным мышцам и значительно расширяет функциональные возможности дыхательной системы.

Иногда наибольшую пользу приносит не вдох, а именно выдох. Сделайте вдох на счет четыре, а затем выполните медленный выдох, досчитав до шести или восьми. Не форсируйте дыхание, оно должно оставаться комфортным. Это упражнение помогает снизить внутреннее напряжение, поэтому его рекомендуют делать после напряженного рабочего дня и в стрессовых ситуациях.

Когда базовые навыки сформированы, можно переносить их в повседневную активность. Во время прогулки:

1. выполняйте вдох через нос на несколько шагов;
2. сохраняйте расслабленное положение корпуса;
3. делайте плавный выдох на большее количество шагов;
4. контролируйте движение живота и нижних отделов грудной клетки.

Через какое-то время занятий вы начнете замечать, что стали легче переносить нагрузку и лучше контролировать собственное состояние.