Упражнения (ЛФК) при остеохондрозе: комплекс для шеи, груди и поясницы - МедЖурнал

При остеохондрозе делают плавную гимнастику для шеи, грудного отдела и поясницы — 10–15 минут в день, вне обострения и без боли. Упражнения укрепляют мышцы, которые держат позвоночник, и снижают риск новых обострений. Комплекс безопаснее подобрать со специалистом: часть движений при боли и грыже временно ограничивают.

Слово «остеохондроз» привычно, но в современной медицине им называют не болезнь, а естественные возрастные изменения в позвоночнике, которые есть почти у всех после 30–40 лет. Сама по себе боль в шее или спине чаще связана с ослабленными мышцами, долгим сидением и малой подвижностью, а не с «отложением солей».

Ниже — правила безопасности и три комплекса по отделам позвоночника: шейному, грудному и поясничному. Это информационный материал; перед началом занятий покажитесь врачу, чтобы исключить состояния, при которых нагрузка временно противопоказана.

Остеохондроз — это возрастные изменения межпозвонковых дисков и суставов позвоночника: диски постепенно теряют влагу и упругость, становятся тоньше. По сути это не диагноз-приговор, а вариант нормального старения тканей, как седина или морщины.

В международной классификации болезней (МКБ-10) самой частой причине боли соответствует рубрика «скелетно-мышечная (неспецифическая) боль в спине». «Неспецифическая» означает, что серьёзной опасной причины нет, а боль связана с перегрузкой мышц и связок. Именно при такой боли упражнения работают лучше всего.

Потому что мышцы держат позвоночник. Когда мышцы шеи и спины слабеют от сидячей работы, нагрузка ложится на диски и суставы — появляется боль, скованность, «прострелы».

Лечебная физкультура — основной метод при боли в спине и шее. Регулярные упражнения:

1. укрепляют мышечный корсет — мышцы берут нагрузку на себя и разгружают позвоночник;
2. возвращают подвижность и снимают скованность после сна и долгого сидения;
3. улучшают кровоток в мышцах и уменьшают боль;
4. снижают риск новых обострений и делают их короче.

При этом лекарства и пассивные процедуры (например, вытяжение или ультразвук) сами по себе проблему слабых мышц не решают: как основное лечение мы их не используем. Работает именно движение.

Главный принцип — «не через боль». Упражнения при остеохондрозе делают плавно, вне обострения. Резкая нагрузка в острый период может усилить боль.

Базовые правила для любого комплекса:

1. начинайте только в спокойный период, когда острой боли нет;
2. все движения — медленные и плавные, без рывков, скручиваний с усилием и резких поворотов;
3. ориентир — лёгкое напряжение мышц, а не боль; появилась острая боль — остановитесь;
4. дышите ровно, не задерживайте дыхание на усилии;
5. начинайте с 3–5 повторов и постепенно доводите до 8–10;
6. занимайтесь регулярно — лучше 10 минут каждый день, чем час раз в неделю;
7. перед началом проветрите комнату и разомнитесь лёгкой ходьбой на месте.

Шея — самый подвижный и уязвимый отдел. Здесь особенно важна плавность: никаких круговых вращений головой «до хруста» и запрокидывания назад с усилием.

Выполняйте сидя на стуле с прямой спиной, плечи расслаблены:

1. Наклоны головы вперёд. Медленно опустите подбородок к груди, почувствуйте лёгкое растяжение сзади шеи, вернитесь. 5–8 раз.
2. Наклоны в стороны. Плавно наклоните голову к правому плечу, затем к левому. Плечи не поднимайте. По 5 раз в каждую сторону.
3. Повороты головы. Медленно поверните голову вправо, будто смотрите через плечо, вернитесь в центр, затем влево. По 5 раз.
4. Изометрическое напряжение. Положите ладонь на лоб и слегка надавите головой в ладонь, не двигая шеей, 5 секунд. То же — ладонь на висок и на затылок. По 3 раза.
5. Сведение лопаток. Сведите лопатки, опустите плечи вниз, задержитесь 5 секунд. 5–8 раз — это снимает напряжение с шеи.

Если во время наклонов или поворотов появляется головокружение, потемнение в глазах или боль отдаёт в руку — остановитесь и покажитесь врачу.

Грудной отдел страдает от сутулости и долгой работы за компьютером. Задача — раскрыть грудную клетку и вернуть подвижность.

Выполняйте стоя или сидя:

1. Раскрытие груди. Сведите лопатки, отведите плечи и локти назад, слегка раскройте грудную клетку, задержитесь 5 секунд. 6–8 раз.
2. «Кошка». На четвереньках плавно округлите спину вверх, затем мягко прогнитесь. Двигайтесь медленно, дышите ровно. 6–8 раз.
3. Повороты корпуса сидя. Руки на плечах, плавно поверните корпус вправо, затем влево, таз неподвижен. По 5 раз.
4. Наклоны в стороны. Сидя или стоя, одну руку поднимите вверх и мягко наклонитесь в противоположную сторону, растягивая бок. По 5 раз.
5. Растяжение у стены. Встаньте лицом к стене, обопритесь ладонями и плавно «провалите» грудь вперёд, растягивая переднюю поверхность плеч. 3–4 раза по 10 секунд.

Поясница несёт основную нагрузку тела. Здесь цель — укрепить мышцы живота и спины, которые поддерживают позвоночник, и мягко растянуть напряжённые мышцы.

Выполняйте лёжа на коврике:

1. Подтягивание колен к груди. Лёжа на спине, плавно подтяните оба колена к груди, обхватите руками, задержитесь 10 секунд. 5–6 раз.
2. Полумостик. Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Медленно поднимите таз, задержитесь на 3–5 секунд, плавно опуститесь. 6–8 раз.
3. «Кошка». На четвереньках чередуйте плавное округление и мягкий прогиб спины. 6–8 раз.
4. Диагональ. На четвереньках вытяните вперёд правую руку и назад левую ногу, задержитесь 3–5 секунд, смените стороны. По 5 раз — упражнение тренирует глубокие мышцы-стабилизаторы.
5. Скручивание таза лёжа. Лёжа на спине, колени согнуты вместе, плавно опустите их вправо, затем влево, плечи прижаты к полу. По 5 раз в каждую сторону.

Классические «качания пресса» с прямыми ногами и глубокие наклоны к полу на этом этапе лучше не делать — они перегружают поясницу.

Часть привычных «упражнений для спины» приносит больше вреда, чем пользы. При боли в шее и спине не стоит:

1. делать резкие рывки, скручивания и повороты «с усилием»;
2. вращать головой по кругу и запрокидывать её назад до хруста;
3. заниматься через острую боль или в период обострения;
4. поднимать тяжести на прямых ногах, наклоняясь всем корпусом;
5. «вправлять» позвонки самостоятельно и просить об этом непрофессионалов;
6. долго лежать без движения, надеясь, что «само пройдёт»;
7. гнаться за нагрузкой — большое число повторов не ускоряет результат.

Если вы не уверены, какие упражнения подходят именно вам, безопаснее разобрать комплекс с врачом ЛФК или реабилитологом — он подберёт нагрузку под ваш отдел позвоночника и уровень подготовки.

Большинство эпизодов боли в спине проходят сами за несколько недель. Но есть тревожные признаки («красные флаги»), при которых нужна не гимнастика, а врач. Часть из них требует неотложной помощи, часть — планового приёма.

Достаточно одного признака из красного списка ниже — не ждите утра, вызывайте скорую помощь по номеру 103.

В Ист Клинике в Москве при боли в шее и спине мы работаем амбулаторно, без операций и госпитализации. Врач сначала находит причину боли, а затем подбирает безопасную программу движений под ваш случай.

Что мы предлагаем:

1. подбор индивидуального комплекса и обучение технике на кинезотерапии (лечении движением);
2. реабилитацию при остеохондрозе — снятие боли в шее и спине, укрепление мышечного корсета;
3. реабилитацию позвоночника при болях в разных отделах;
4. реабилитацию при грыже позвоночника, когда боль связана с грыжей или протрузией диска.

Как правило, заметное облегчение наступает за курс из нескольких посещений.

Записаться на приём можно по телефону +7 (495) 174-74-74.

Если боль в спине или шее возвращается, идите по короткому маршруту.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Диагноз и программу упражнений определяет специалист очно.