Упражнения (ЛФК) при остеохондрозе: комплекс для шеи, груди и поясницы - МедЖурнал

При остеохондрозе делают плавную гимнастику для шеи, грудного отдела и поясницы — 10–15 минут в день, вне обострения и без боли. Упражнения укрепляют мышцы, которые держат позвоночник, и снижают риск новых обострений. Комплекс безопаснее подобрать со специалистом: часть движений при боли и грыже временно ограничивают.

Слово «остеохондроз» привычно, но в современной медицине им называют не болезнь, а естественные возрастные изменения в позвоночнике, которые есть почти у всех после 30–40 лет. Сама по себе боль в шее или спине чаще связана с ослабленными мышцами, долгим сидением и малой подвижностью, а не с «отложением солей».

Коротко о главном. Лечебная гимнастика (ЛФК) — основной метод при боли в спине и шее, и работает она только при регулярности. Заниматься нужно вне обострения, плавно, без резких движений и «через боль».

Ниже — правила безопасности и три комплекса по отделам позвоночника: шейному, грудному и поясничному. Это информационный материал; перед началом занятий покажитесь врачу, чтобы исключить состояния, при которых нагрузка временно противопоказана.

Остеохондроз — это возрастные изменения межпозвонковых дисков и суставов позвоночника: диски постепенно теряют влагу и упругость, становятся тоньше. По сути это не диагноз-приговор, а вариант нормального старения тканей, как седина или морщины.

Важно понять главное: такие изменения на снимках находят у большинства взрослых людей, в том числе у тех, у кого спина не болит вообще. Поэтому боль и «остеохондроз на МРТ» — не одно и то же.

В международной классификации болезней (МКБ-10) самой частой причине боли соответствует рубрика «скелетно-мышечная (неспецифическая) боль в спине». «Неспецифическая» означает, что серьёзной опасной причины нет, а боль связана с перегрузкой мышц и связок. Именно при такой боли упражнения работают лучше всего.

Чем боль в спине НЕ является. Это почти никогда не «отложение солей» (такого диагноза нет) и не повод полностью себя обездвижить. Наоборот, длительный постельный режим при обычной боли в спине замедляет восстановление.

Потому что мышцы держат позвоночник. Когда мышцы шеи и спины слабеют от сидячей работы, нагрузка ложится на диски и суставы — появляется боль, скованность, «прострелы».

Лечебная физкультура — основной метод при боли в спине и шее. Регулярные упражнения:

1. укрепляют мышечный корсет — мышцы берут нагрузку на себя и разгружают позвоночник;
2. возвращают подвижность и снимают скованность после сна и долгого сидения;
3. улучшают кровоток в мышцах и уменьшают боль;
4. снижают риск новых обострений и делают их короче.

При этом лекарства и пассивные процедуры (например, вытяжение или ультразвук) сами по себе проблему слабых мышц не решают: как основное лечение мы их не используем. Работает именно движение.

Хорошая новость: чтобы почувствовать эффект, не нужен спортзал. Достаточно 10–15 минут в день дома — при условии, что вы занимаетесь регулярно.

Главный принцип — «не через боль». Упражнения при остеохондрозе делают плавно, вне обострения. Резкая нагрузка в острый период может усилить боль.

Базовые правила для любого комплекса:

1. начинайте только в спокойный период, когда острой боли нет;
2. все движения — медленные и плавные, без рывков, скручиваний с усилием и резких поворотов;
3. ориентир — лёгкое напряжение мышц, а не боль; появилась острая боль — остановитесь;
4. дышите ровно, не задерживайте дыхание на усилии;
5. начинайте с 3–5 повторов и постепенно доводите до 8–10;
6. занимайтесь регулярно — лучше 10 минут каждый день, чем час раз в неделю;
7. перед началом проветрите комнату и разомнитесь лёгкой ходьбой на месте.

Когда упражнения временно нельзя. Отложите гимнастику и сначала обратитесь к врачу, если есть острая сильная боль, высокая температура, недавняя травма спины, онемение или слабость в руке либо ноге. В этих случаях сначала нужно понять причину.

Шея — самый подвижный и уязвимый отдел. Здесь особенно важна плавность: никаких круговых вращений головой «до хруста» и запрокидывания назад с усилием.

Выполняйте сидя на стуле с прямой спиной, плечи расслаблены:

1. Наклоны головы вперёд. Медленно опустите подбородок к груди, почувствуйте лёгкое растяжение сзади шеи, вернитесь. 5–8 раз.
2. Наклоны в стороны. Плавно наклоните голову к правому плечу, затем к левому. Плечи не поднимайте. По 5 раз в каждую сторону.
3. Повороты головы. Медленно поверните голову вправо, будто смотрите через плечо, вернитесь в центр, затем влево. По 5 раз.
4. Изометрическое напряжение. Положите ладонь на лоб и слегка надавите головой в ладонь, не двигая шеей, 5 секунд. То же — ладонь на висок и на затылок. По 3 раза.
5. Сведение лопаток. Сведите лопатки, опустите плечи вниз, задержитесь 5 секунд. 5–8 раз — это снимает напряжение с шеи.

Если во время наклонов или поворотов появляется головокружение, потемнение в глазах или боль отдаёт в руку — остановитесь и покажитесь врачу.

Грудной отдел страдает от сутулости и долгой работы за компьютером. Задача — раскрыть грудную клетку и вернуть подвижность.

Выполняйте стоя или сидя:

1. Раскрытие груди. Сведите лопатки, отведите плечи и локти назад, слегка раскройте грудную клетку, задержитесь 5 секунд. 6–8 раз.
2. «Кошка». На четвереньках плавно округлите спину вверх, затем мягко прогнитесь. Двигайтесь медленно, дышите ровно. 6–8 раз.
3. Повороты корпуса сидя. Руки на плечах, плавно поверните корпус вправо, затем влево, таз неподвижен. По 5 раз.
4. Наклоны в стороны. Сидя или стоя, одну руку поднимите вверх и мягко наклонитесь в противоположную сторону, растягивая бок. По 5 раз.
5. Растяжение у стены. Встаньте лицом к стене, обопритесь ладонями и плавно «провалите» грудь вперёд, растягивая переднюю поверхность плеч. 3–4 раза по 10 секунд.

Грудную боль важно не спутать с сердечной. Если боль давит за грудиной, отдаёт в левую руку, сопровождается одышкой или возникает при нагрузке — это повод срочно обратиться к врачу, а не заниматься гимнастикой.

Поясница несёт основную нагрузку тела. Здесь цель — укрепить мышцы живота и спины, которые поддерживают позвоночник, и мягко растянуть напряжённые мышцы.

Выполняйте лёжа на коврике:

1. Подтягивание колен к груди. Лёжа на спине, плавно подтяните оба колена к груди, обхватите руками, задержитесь 10 секунд. 5–6 раз.
2. Полумостик. Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Медленно поднимите таз, задержитесь на 3–5 секунд, плавно опуститесь. 6–8 раз.
3. «Кошка». На четвереньках чередуйте плавное округление и мягкий прогиб спины. 6–8 раз.
4. Диагональ. На четвереньках вытяните вперёд правую руку и назад левую ногу, задержитесь 3–5 секунд, смените стороны. По 5 раз — упражнение тренирует глубокие мышцы-стабилизаторы.
5. Скручивание таза лёжа. Лёжа на спине, колени согнуты вместе, плавно опустите их вправо, затем влево, плечи прижаты к полу. По 5 раз в каждую сторону.

Классические «качания пресса» с прямыми ногами и глубокие наклоны к полу на этом этапе лучше не делать — они перегружают поясницу.

Часть привычных «упражнений для спины» приносит больше вреда, чем пользы. При боли в шее и спине не стоит:

1. делать резкие рывки, скручивания и повороты «с усилием»;
2. вращать головой по кругу и запрокидывать её назад до хруста;
3. заниматься через острую боль или в период обострения;
4. поднимать тяжести на прямых ногах, наклоняясь всем корпусом;
5. «вправлять» позвонки самостоятельно и просить об этом непрофессионалов;
6. долго лежать без движения, надеясь, что «само пройдёт»;
7. гнаться за нагрузкой — большое число повторов не ускоряет результат.

Если вы не уверены, какие упражнения подходят именно вам, безопаснее разобрать комплекс с врачом ЛФК или реабилитологом — он подберёт нагрузку под ваш отдел позвоночника и уровень подготовки.

Большинство эпизодов боли в спине проходят сами за несколько недель. Но есть тревожные признаки («красные флаги»), при которых нужна не гимнастика, а врач. Часть из них требует неотложной помощи, часть — планового приёма.

Вызывайте скорую, не дожидаясь утра, если появилось:

1. нарушился контроль мочеиспускания или стула, появилось онемение в области промежности и внутренней поверхности бёдер;
2. слабость в руке или ноге нарастает быстро, за часы: конечность «не слушается», подворачивается;
3. боль появилась сразу после серьёзной травмы — падения с высоты, удара, аварии.

Достаточно одного признака из списка — не ждите утра, вызывайте скорую помощь по номеру 103.

Запишитесь к врачу в ближайшие дни, если:

1. боль в спине или шее не проходит дольше 4–6 недель или усиливается;
2. боль отдаёт в руку или ногу, есть онемение или «мурашки», но слабость не нарастает;
3. боль появилась после падения или ушиба, даже несильного;
4. боль сопровождается температурой или потерей веса без причины;
5. боль в шее сопровождается сильным головокружением, шумом в ушах, потемнением в глазах;
6. ночная боль, которая будит и не зависит от положения тела.

Эти признаки не означают что-то страшное, но их нужно проверить очно. Врач исключит серьёзные причины и подскажет, какие упражнения вам подойдут, а какие пока стоит отложить.

В Ист Клинике в Москве при боли в шее и спине мы работаем амбулаторно, без операций и госпитализации. Врач сначала находит причину боли, а затем подбирает безопасную программу движений под ваш случай.

Что мы предлагаем:

1. подбор индивидуального комплекса и обучение технике на кинезотерапии (лечении движением);
2. реабилитацию при остеохондрозе — снятие боли в шее и спине, укрепление мышечного корсета;
3. реабилитацию позвоночника при болях в разных отделах;
4. реабилитацию при грыже позвоночника, когда боль связана с грыжей или протрузией диска.

Программа обычно строится в три шага: приём врача и оценка состояния — курс занятий под контролем специалиста — домашний комплекс, чтобы закрепить результат. Как правило, заметное облегчение наступает за курс из нескольких посещений.

Записаться на приём можно по телефону +7 (495) 174-74-74.

Если боль в спине или шее возвращается, идите по короткому маршруту.

1. Разберитесь с симптомом: что стоит за болью в спине и когда её нельзя списывать на усталость.
2. Запишитесь к врачу: причину боли в шее и спине ищет невролог — он осмотрит, определит источник боли и скажет, какие движения вам сейчас можно.
3. Дальше — работа с движением: индивидуальную программу подбирают на реабилитации при остеохондрозе, с контролем техники и постепенным возвращением нагрузки.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Диагноз и программу упражнений определяет специалист очно.