Лечебная физкультура (ЛФК) при остеопорозе в Москве

1. Повышает минеральную плотность кости. Силовые упражнения и упражнения с ударной нагрузкой (для тех, кому они разрешены) стимулируют остеогенез. По данным мета-анализов, регулярные тренировки с нагрузкой повышают плотность кости в поясничном отделе позвоночника и шейке бедра на 1–3% в год — именно там, где переломы наиболее опасны.
2. Снижает риск падений. Укрепление мышц ног, тренировка баланса и координации снижают риск падений на 20–40%. Это прямая профилактика переломов — более эффективная, чем многие медикаментозные схемы в изоляции.
3. Улучшает осанку и снижает нагрузку на позвонки. При остеопорозе позвоночника характерен кифоз — «вдовий горб». Он возникает из-за компрессионных переломов тел позвонков и слабости разгибателей спины. Укрепление этих мышц улучшает осанку и снижает риск новых компрессионных переломов.
4. Уменьшает боль в спине. Хроническая боль в спине при остеопорозе — следствие мышечной слабости, неправильной осанки и микропереломов. Укрепление мышц и коррекция осанки снижают эту боль без увеличения дозы анальгетиков.
5. Возвращает уверенность в движениях. Страх движения — kinesiophobia — при остеопорозе реален и разрушителен. Постепенное, безопасное, успешное движение восстанавливает уверенность. Человек снова начинает ходить на прогулки, подниматься по лестнице, жить — а не избегать жизни.
6. Улучшает качество жизни в целом. Сон, настроение, когнитивная функция, социальная активность — всё это улучшается при регулярной физической активности. Для пожилого человека с остеопорозом это не менее важно, чем плотность кости.

Кальций и витамин D — обязательная часть лечения остеопороза. Но они создают строительный материал, а не запускают строительство. Без механического стимула — нагрузки — остеобласты не активируются, и кальций просто выводится из организма, не встраиваясь в кость.

ЛФК — это сигнал организму: «здесь нужна прочная кость». Кальций и витамин D — это материал, из которого эта кость строится. Вместе они работают. По отдельности — значительно хуже.

Медикаментозное лечение остеопороза. Бисфосфонаты, деносумаб, препараты кальция и витамина D — ЛФК усиливает их действие. Лекарства замедляют разрушение кости, ЛФК стимулирует её построение. Вместе — синергетический эффект.

Физиотерапия. Электромиостимуляция для активации ослабленных мышц спины. Магнитотерапия — обладает слабым остеогенным эффектом, снижает боль. Ультразвуковая терапия при болевом синдроме.

Массаж. Расслабляющий массаж паравертебральных мышц снижает болевой синдром в спине, создаёт лучшие условия для занятий ЛФК. Только мягкие техники — без интенсивного давления на позвоночник при остеопорозе.

Тай-чи. Одна из наиболее изученных практик для профилактики падений у пожилых. Снижает риск падений на 30–40% при регулярных занятиях. Хорошо сочетается с ЛФК как поддерживающая практика.

Скандинавская ходьба. Палки распределяют нагрузку на руки, разгружают колени и бёдра, улучшают баланс, стимулируют костеобразование в костях верхних конечностей. Безопасна при остеопорозе, легко освоить, доступна круглый год.

1. Постоянство важнее интенсивности. Кость строится медленно — эффект от упражнений накапливается месяцами. Умеренные занятия каждый день дают лучший результат, чем интенсивные раз в неделю. Минимальный порог — 3 занятия в неделю. Оптимально — ежедневная активность, пусть и короткая.
2. Вертикальная нагрузка — каждый день. Ходьба — простейшая и обязательная вертикальная нагрузка. Даже 30 минут пешей прогулки в умеренном темпе — это стимул для костеобразования в позвоночнике и бедре. Лифт или лестница — выбирайте лестницу (при хорошем балансе и отсутствии боли).
3. Безопасность дома — не менее важна, чем упражнения. 80% падений происходят дома. Убрать пороги и ковры, по которым можно споткнуться. Поручни в ванной и у унитаза. Нескользящие коврики. Хорошее освещение. Удобная обувь с нескользящей подошвой. Это профилактика переломов — не хуже упражнений.
4. Не прекращать занятия при улучшении самочувствия. Остеопороз — хроническое заболевание. Как только нагрузка прекращается, потеря костной плотности возобновляется. Поддерживающая программа — постоянно, всю жизнь. Это не приговор — это новый образ жизни, который работает.
5. Сообщать о новой боли немедленно. Новая боль в спине при остеопорозе — особенно острая, локальная, усиливающаяся при движении — может быть признаком компрессионного перелома. Это требует немедленной оценки, а не «подождём». Инструктор должен знать о любых изменениях в самочувствии.

Это ключевой вопрос при остеопорозе. Не все упражнения одинаково полезны — и некоторые при остеопорозе прямо противопоказаны.

Упражнения, которые стимулируют остеогенез:

Силовые упражнения с умеренным сопротивлением — эспандер, небольшие гантели, вес собственного тела. Вертикальные нагрузки: ходьба, подъёмы на носки, степ-платформа (при сохранном балансе). Упражнения с ударной нагрузкой — только при остеопении или лёгком остеопорозе без переломов в анамнезе, под контролем специалиста.

Упражнения, которые опасны при остеопорозе:

Форсированное сгибание позвоночника вперёд — наклоны с прямыми ногами, скручивания типа «велосипед», упражнения в положении сидя с наклоном к ногам. Это главная зона риска: передние отделы тел позвонков при остеопорозе наиболее уязвимы именно к компрессии при сгибании. Прыжки, бег по твёрдой поверхности — при выраженном остеопорозе. Упражнения с высоким риском потери равновесия без страховки.

Важно. Многие популярные упражнения для «укрепления спины» — наклоны вперёд, скручивания, «велосипед» — при остеопорозе позвоночника могут спровоцировать компрессионный перелом. Перед началом любой программы упражнений при остеопорозе — консультация специалиста обязательна.